CLAVES DEL EJERCICIO FÍSICO EN OSTEOPOROSIS.

En el artículo de hoy hablamos sobre la importancia de realizar ejercicio físico programado y específico para lograr un impacto en la densidad mineral ósea (DMO) de las personas.

En primer lugar, habría que diferenciar entre dos procesos que están muy relacionados: osteopenia y osteoporosis. La osteopenia es el paso previo o antesala a la osteoporosis, y cuyo diagnóstico determina el momento en el cual la densidad mineral ósea (DMO) se desvía de valores estándares de adultos jóvenes (Tabla 1).

La osteoporosis es una patología caracterizada por una baja densidad mineral ósea (DMO) provocada por una micro-arquitectura del hueso dañada que da lugar a un aumento de la fragilidad del tejido y del riesgo de fracturas (Varahra, Rodrigues, MacDermid, Bryant & Birmingham, 2018).

Esta alteración puede venir provocada por diferentes causas y, por ello, tenemos 2 tipos de osteoporosis (Zehnacker & Bemis-Dougherty, 2007):

• Osteoporosis Tipo 1: relacionada con la post-menopausia dónde se produce una disminución significativa de los niveles de estrógenos circulantes que provoca un aumento de la tasa de reabsorción ósea sin un aumento en paralelo de la regeneración ósea.

• Osteoporosis Tipo 2: relacionada con adultos mayores (tanto mujeres como hombres) debido a la degeneración de los mecanismos que mantienen una correcta DMO que afecta tanto al hueso cortical (capa más superficial y dura de los huesos) como al hueso trabecular (arquitectura interna ósea que dota de resistencia al hueso).

¿QUÉ MECANISMOS SE PRODUCEN ANTES-DURANTE-DESPUÉS DE LA MENOPAUSIA QUE AFECTAN A TU SALUD ÓSEA?

La menopausia significa el final de la capacidad reproductiva para las mujeres cuando se suceden 12 meses con amenorrea, es decir, sin menstruación (Minkin, 2019). En las mujeres supone un fuerte cambio hormonal que además afecta al remodelado óseo, por lo que el riesgo de sufrir fracturas se incrementa. Por ello, la menopausia, supondría el mayor factor de riesgo en osteoporosis.

Sin embargo, mucho antes de que esto suceda ya se están dando cambios en el organismo de las mujeres, etapa denominada como premenopausia o perimenopausia. Durante esta etapa se van sucediendo cambios hormonales que determinan la disminución de la función ovárica (Delamater & Santoro, 2018).

En relación con la osteoporosis, la premenopausia es un período crítico dónde se producen cambios en la fuerza ósea de las mujeres iniciándose un escenario hacia el desarrollo de la osteoporosis. Diferentes estudios nos informan de que hay una fase rápida de pérdida ósea en un período de 3 años alrededor de la menopausia dónde la DMO comienza a disminuir un año antes y continúa 2 años

después en la fase denominada postmenopausia temprana (Figura 1). Posteriormente, dicha disminución de la DMO se estabiliza siendo más progresiva pero menos agresiva a corto plazo (Karlamangla, Burnett-Bowie & Crandall, 2018).

Figura 1: Representación esquemática de las trayectorias de las hormonas esteroides sexuales (estradiol (azul) y la hormona estimulante folicular (verde)), el marcador de resabsorción ósea N-telopéptido urinario (U-NTX) (rojo) y la densidad mineral ósea (negro) durante la transición a la menopausia (Karlamangla, Burnett-Bowie & Crandall, 2018).

Durante la menopausia se produce una alteración de los niveles de estrógenos, asociada a una acelerada pérdida de la masa ósea y alteración del proceso de remodelado. El descenso de estrógenos incrementa la reabsorción de hueso a la vez que reduce la formación de nuevo tejido óseo.

EJERCICIO FÍSICO COMO MEDICINA EN LA PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE LA OSTEOPOROSIS.

Si hablamos de prevención, ten en cuenta que todo lo que lleves ganado antes de llegar a la menopausia te posicionará en un nivel más elevado de salud ósea y, por tanto, con valores de DMO normativos lejos de la osteoporosis.

El ejercicio físico adecuado a todas las edades tiene un impacto positivo en los mecanismos de regeneración ósea. Cada vez que hacemos un ejercicio que supone ejercer fuerza a una intensidad media/alta los tendones traccionan de sus inserciones en los huesos generando un estrés en el tejido óseo que estimulará tu regeneración ósea (Tong et al., 2019).

El tipo de acciones que más favorecen a la salud ósea son cargas que generan compresión, deformación y cizallamiento a través del impacto (saltos, correr, etc) o bien de las tracciones que generan nuestros músculos sobre los huesos para general el movimiento articular (entrenamientos de fuerza).

Por contrapartida, acciones que se llevan a cabo en medios ingrávidos (ej. piscina), o bien con un bajo nivel de impacto (ej. bicicleta) no son útiles de cara a estimular la regeneración ósea. Un ejemplo curioso es que los astronautas que pasan varios meses en un medio ingrávido pierden alrededor de un 2% por mes (Tong et al., 2019).

Por último, el ejercicio físico desencadena un papel clave en la regulación de hormonas como el estrógeno (estradiol), la hormona paratiroidea y los glucocorticoides, entre otros, relacionados con la remodelación ósea (Tong et al., 2019).

Por tanto… ¿a qué estás esperando para entrenar?

¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTO NECESITO PARA MEJORAR MI SALUD ÓSEA?

La respuesta a esta pregunta es muy variable, ya que va a depender del momento en el que te encuentres. No obstante, a continuación os vamos a dejar unas recomendaciones que os van a ser de utilidad de cara a orientar vuestro entrenamiento.

Vamos a dividir el programa de ejercicio en dos pilares fundamentales: entrenamientos de resistencia cardiovascular y entrenamientos de fuerza.

1. Entrenamiento de resistencia cardiovascular.

El entrenamiento de resistencia va a conllevar actividades que, a parte de mejorar marcadores fisiológicos de gran importancia para tu salud como el Consumo Máximo de Oxígeno (VO2máx), van a estimular los mecanismos de regeneración ósea.

Para ello necesitas ejercicios que conlleven un mínimo impacto articular como correr. Ahora bien, esto no quiere decir que te lances a correr a la primera de cambio, antes de ello, y si no tienes experiencia, necesitarás que un profesional de las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte te enseñe cómo hacerlo adecuadamente generando una progresión de contenidos adecuada para que no te lesiones.

No creas que cuando hablamos de correr para tener beneficios, en este sentido a nivel óseo, necesitas sesiones de larga duración. Los estudios han mostrado indicios de que correr a velocidades medias y altas en períodos de tiempo más bajo generan un mayor estímulo mecánico para el hueso que sesiones prolongadas de carrera a muy baja intensidad (Piasecki et al, 2018).

Por tanto, entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT) pueden ser una buena opción siempre y cuando te prepares adecuadamente para este tipo de sesiones con un buen asesoramiento profesional y adaptado a ti.

Otra opción viable, si correr no te llama la atención, es añadir a tus entrenamientos tareas de desplazamiento y agilidad dónde existan acciones de salto, cambios de dirección, aceleraciones y deceleraciones, todo ello provocará un potente estímulo mecánico a nivel óseo.

2. Entrenamiento de fuerza.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, existe una gran evidencia de las ventajas que conlleva para la salud ósea pero no a cualquier intensidad ni de cualquier forma.

Los estudios recomiendan que para generar un estímulo significativo en la mejora de la regeneración ósea necesitarás entrenar fuerza a alta intensidad. Esfuerzos que supongan mover cargas que se correspondan con el 70%-90% del peso que puedes mover en una repetición máxima tendrán un impacto positivo en tu salud ósea. La recomendación es realizar entre 8 y 12 repeticiones llevando a cabo un total de 2-3 series por ejercicio (Zehnacker & Bemis-Dougherty, 2007).

Ahora bien, esto son unas recomendaciones muy genéricas y no estamos teniendo en cuenta tu contexto particular. Para sacarle el máximo partido a los entrenamiento de fuerza, necesitas (entre otras cosas):

• Aprender la técnica de ejecución correcta de cada ejercicio.

• Llevar a cabo una correcta selección de ejercicios adaptados a tus necesidades (posturales, de tu día a día, derivadas de lesiones,...).

• Una programación adecuada del entrenamiento (frecuencia semanal de entrenamiento, progresión/regresión de la intensidad, recuperaciones y descansos,...).

Todo lo mencionado anteriormente lo vas a conseguir siempre y cuando te pongas en manos de un profesional de las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que sea quien te guíe y ayude a conseguir tus objetivos y todos los beneficios que el entrenamiento conlleva para tu salud.

Desde el equipo THE LAB MOVE esperamos haber aportado conocimiento sobre los beneficios y la importancia de realizar ejercicio físico adecuado para la mejora de la densidad mineral ósea tanto en la prevención como disminución de la osteoporosis.

¿Te gustaría que hablásemos de algún tema en concreto? ¡Te leemos en comentarios!

BIBLIOGRAFÍA.

1. Delamater, L., & Santoro, N. (2018). Management of the Perimenopause. Clinical obstetrics and gynecology, 61(3), 419.

2. Karlamangla, A. S., Burnett-Bowie, S. A. M., & Crandall, C. J. (2018). Bone health during the menopause transition and beyond. Obstetrics and Gynecology Clinics, 45(4), 695-708.

3. Minkin, M. J. (2019). Menopause: Hormones, lifestyle, and optimizing aging. Obstetrics and Gynecology Clinics, 46(3), 501-514.

4. Piasecki, J., McPhee, J. S., Hannam, K., Deere, K. C., Elhakeem, A., Piasecki, M., ... & Ireland, A. (2018). Hip and spine bone mineral density are greater in master sprinters, but not endurance runners compared with non-athletic controls. Archives of osteoporosis, 13(1), 1-9.

5. Tong, X., Chen, X., Zhang, S., Huang, M., Shen, X., Xu, J., & Zou, J. (2019). The effect of exercise on the prevention of osteoporosis and bone angiogenesis. BioMed research international, 2019.

6. Varahra, A., Rodrigues, I. B., MacDermid, J. C., Bryant, D., & Birmingham, T. (2018). Exercise to improve functional outcomes in persons with osteoporosis: a systematic review and meta-analysis. Osteoporosis International, 29(2), 265-286.

7. Zehnacker, C. H., & Bemis-Dougherty, A. (2007). Effect of weighted exercises on bone mineral density in post menopausal women a systematic review. Journal of geriatric physical therapy, 30(2), 79-88.