BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL EMBARAZO

¿CUÁLES SON LOS CAMBIOS Y ALTERACIONES PRINCIPALES QUE SE PRODUCEN DURANTE EL EMBARAZO?


En el artículo de hoy os explicaremos los cambios y alteraciones más comunes que se producen durante el embarazo y los beneficios que tiene un programa de ejercicio físico especializado y basado tanto en las evidencias científicas más actuales como en nuestra experiencia.


El embarazo es un periodo donde la mujer experimenta muchos cambios en su cuerpo tanto a nivel estructural, como a nivel fisiológico. Un programa de ejercicio físico en el embarazo debe tener en cuenta dichas alteraciones así como adaptarse a las diferentes etapas que se producen durante el embarazo.


¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES CAMBIOS QUE SE PRODUCEN DURANTE EL EMBARAZO?


1. Aumento del peso.


El principal cambio que aparece durante el embarazo es el aumento del peso, entre unos 11 y 16 kg serían unos valores normativos (Maldonado-Durán et al, 2008). Este aumento del peso va a tener una influencia directa en otras alteraciones que se producen durante el proceso de gestación como veremos a continuación.


2. Alteraciones posturales.

El aumento de peso cuenta con la característica de estar situado principalmente en la zona abdominal. Como consecuencia, el centro de gravedad se verá adelantado generando compensaciones posturales en la embarazada con el fin de mantener la estabilidad (Opala-Berdzik et al, 2010):




  • Aumento de la curvatura lumbar y de la curvatura torácica. En relación con lo anterior se produce también un redondeamiento de los hombros y un desplazamiento de la cabeza hacia delante aumentando la curvatura cervical. Todas estas modificaciones conducen a una alteración del centro de gravedad como mencionamos anteriormente y están relacionadas con el dolor lumbar, torácico y cervical durante la gestación al aumentar el estrés sobre todas las estructuras mencionadas.


  • Para mantener el equilibrio, la cadera se encontrará en una posición de mayor rotación externa y se producirá un aumento de la base de sustentación aumentando la separación entre las piernas en las diferentes acciones del día a día (Conder et al, 2019).


  • La carga sobre los pies se incrementa produciendo un aplanamiento de la bóveda plantar junto con una tendencia a la pronación pudiendo derivar en molestias a nivel de la fascia plantar.


Todos estos cambios aumentarán el riesgo de padecer diferentes molestias durante el embarazo. En su prevención, el ejercicio prescrito de forma correcta tendrá un papel clave.



3. Incremento de la exigencia sobre el sistema circulatorio, cardiovascular, metabólico y respiratorio.


Todos los sistemas trabajan en conjunto para aportar los recursos necesarios tanto al organismo de la madre, como al organismo del feto. Esta situación se traduce en un aumento de la frecuencia cardiaca, del gasto cardiaco, de la frecuencia respiratoria y del metabolismo de la futura mamá (ACOG, 2020).


A nivel metabólico, tenemos que tener en cuenta que el feto emplea como fuente principal energética los hidratos de carbono, por lo que durante el embarazo el organismo de la madre emplea como fuente principal las grasas. Esto se traduce a su vez en un aumento de la resistencia a la insulina que puede desembocar en la famosa diabetes gestacional y, posteriormente, en un aumento del riesgo de padecer diabetes tipo II post embarazo. (ACOG, 2020).


A nivel cardiovascular se produce un aumento de la presión arterial debido a la mayor demanda de este sistema, por lo que existe el riesgo de sufrir hipertensión gestacional o pre-eclampsia (Guzmán-Juárez et al, 2012).



4. Cambios hormonales.


Durante el embarazo aparecen cambios en el entorno hormonal de la futura mamá. Principalmente vemos como la situación provoca un aumento de los estrógenos, de la progesterona y de la relaxina. Estas hormonas desembocan en en un incremento de la laxitud de ligamentos y articulaciones, haciéndolas más móviles, pero más débiles e inestables (Figuero-Ruíz et al, 2006), aumentando el riesgo de sufrir esguinces, luxaciones u otras lesiones.


5. Cambios en la función muscular.


Debido a la expansión del útero, la musculatura abdominal se ve en la necesidad de estirarse y separarse. Además, la acción del peso del útero sobre el suelo pélvico debilita esta musculatura (Mata et al, 2010), pudiendo derivar en algunos problemas como la incontinencia urinaria así como en una peor función del transverso abdominal, entre otros, desembocando en una peor estabilidad de la zona lumbar y pélvica.



¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE REALIZAR EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO?


Durante el embarazo, el ejercicio es una herramienta muy importante tanto para conservar la salud de la embarazada y de su futuro hijo/a, cómo para prevenir la aparición de las complicaciones que pueden surgir.


En la siguiente tabla exponemos los principales beneficios de realizar un programa de ejercicio físico durante el embarazo.



Mejora la condición cardiovascular


  • Mejora la eficiencia aeróbica (descenso del ritmo cardiaco).

  • Mejora la circulación sanguínea.

  • Reduce aparición de varices.

  • Mejora la tensión arterial.


Mejora la condición muscular


  • Incrementa el metabolismo basal (masa muscular).

  • Previene las alteraciones posturales disminuyendo los dolores asociados.


Regula los sistemas energéticos generando una estabilidad fisiológica


  • Mejora el control sobre la glucemia.

  • Previene la diabetes gestacional y la hipertensión arterial.

  • Mejora el metabolismo lipídico (de las grasas) contrarrestando la resistencia a la insulina.


Evita un aumento excesivo del peso


  • Mejora la condición física general.

  • Aumento de metabolismo basal.

  • Reduce celulitis.

  • Reduce la retención de líquidos.


Regula el sistema digestivo


  • Ayuda a disminuir las molestias digestivas y el estreñimiento.


Favorece el bienestar psicológico


  • Reduce la fatiga, la depresión y el insomnio.

  • Ayuda a controlar la ansiedad y el estrés.

  • Promueve y crea hábitos saludables.


Mejora la recuperación post parto


  • Acorta la hospitalización post parto.

  • Reduce el tiempo de recuperación post parto.

  • Disminuye la posibilidad parto por cesárea.


Tabla 1. Beneficios del ejercicio durante el embarazo (Serrano & García, 2009).



Como podemos ver, el ejercicio físico es una “píldora” imprescindible que permitirá un embarazo saludable. Sin embargo, cada programa de ejercicio físico debe adaptarse a las necesidades individuales de cada persona.


En la segunda entrega de Embarazo Saludable veremos cuales son las claves y contenidos imprescindibles que debe tener un programa de ejercicio físico en el embarazo.


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